時間：2015/1/10（日）

本週進行 POLAR 第三次實體課程，課程內容為測5000，教練會依本次測驗過程來推算每個人在渣打馬的建議配速。

教練提醒：

1. 5k測驗開跑前應充分熱身，如果時間許可，可以提早到場先自行熱身緩跑15－20分鐘。

2. 5k（12.5圈400m操場）的配速策略參考:  

0－2圈：z3－z4區間

2－7圈：z4區間上限

7－11.5圈：逐漸提升至Z5區間並維持

11.5－12圈：全力跑完

之前的實體課程，都遇到了下雨的狀況，今天起床時天氣大好，心想說應該能夠好好奔馳了，興高采烈的來到了臺大操場，看到人聲鼎沸，還有現場播音，想說不是測個5000 排場也太大了吧！原來，這一切都是個美麗的誤會，有企業租用了操場進行運動會。在與夥伴們進行簡單的熱身後，我們只好轉換陣地，改以跑臺大校園作為測試場地。

教練說明5000m測驗路線該怎麼跑

教練先說明了測驗路線，大家都相當的認真聽仔細，深怕一個轉彎後跑錯路線。測驗前，教練邀請了 American Club 教練 Vincent 來帶領我們進行動態熱身，學習到許多以前所不知道的熱身動作，也讓我們身體逐漸的熱開，儘量避免不必要的運動傷害。

動態式熱身

測驗開始

熱身完畢後，依據教練所提供配速策略進行測驗，教練將我們分為10A、10B、10A、21C、21B、21A等五組，並依序出發。

5000m測驗紀錄

本次5000測驗結果為22:44均速4:31，跟之前所測的時間其實差不多。但其實可能因天候或個人因素而影響測驗結果，重點是我們能夠持續練習讓自己成長，成績自然就會有所進步。

今日亮點

在winnie快要結束測驗時，大家一起搭起了拱門歡迎她。

拉起拱門，迎接夥伴進終點。

測後舒緩

教練教導我們主動式伸展，這是我之前所沒接觸過的。運用先施予運動時的對肌肉的壓力，然後再用施以反向的力量讓肌肉放鬆。教練推薦我們不只是在賽後才做，平常可以多做，能夠有效減少疲勞。

主動式舒緩

測驗後與大家一起來到森林跑堂用餐，一起聊天，分享在跑步或是生活上的經驗。

跑步誠可貴，志同道合價更高。

跑步，不只是對自己訓練，能夠認識一群志同道合的朋友們，更是可貴！

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。